Балансируя на грани
Бедный рацион питания, недостаток витаминов, увлечение фастфудом, использование продуктов с ГМО и трансжирами способствует появлению у жителей мегаполисов синдрома хронической усталости, повышенной раздражительности, нарушений сна, многочисленных проблем с кожей, волосами, костями и позвоночником, да и здоровья в
целом. Врачи-диетологи сегодня бьют тревогу, потому что порой угрозой здоровью становится не столько предрасположенность к тем или иным болезням, сколько тот образ жизни, который мы ведем, и качество продуктов, которые употребляем в пищу. По их мнению, значительная часть проблем со здоровьем возникает именно от неправильного питания.
По данным заведующей кафедрой гигиены питания Ростовского медуниверситета, декана факультета повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов Ирины Дядиковой, питание должно быть рациональным и сбалансированным. По ее словам, сегодня 52-53% населения России имеют избыточную массу тела. Причиной является именно неправильный подбор продуктовой корзины. Основой здорового питания обязательно должны быть белки, жиры, а также углеводы, которые делятся на рафинированные и нерафинированные. Считается, что рафинированные углеводы, содержащиеся в безалкогольных напитках, алкоголе, джемах, пирожных, конфетах и мороженом, содержат множество калорий и не являются полезными, однако даже такие углеводы изредка следует употреблять в пищу. Более полезны нерафинированные, сложные углеводы, они содержатся в овощах, фруктах, бобовых, орехах, семенах и цельных зернах. Сложные углеводы в процессе пищеварения превращаются в простые сахара. Кроме того, продукты, содержащие сложные углеводы, содержат витамины, минералы, волокна и другие питательные вещества, которые являются грубой пищей, необходимой для удаления из организма шлаков. И это значит, поясняет эксперт, что в рацион нужно включать большое количество овощей и фруктов. Впрочем, о мясных и молочных
продуктах также не следует забывать. «Если говорить о физиологических нормах, — отмечает Ирина Дядикова, — то для каждой группы населения существует своя норма, и есть множество ее вариаций. Однако есть и общая формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), по которой можно вести расчеты». Как утверждает эксперт, она проста: на I00 граммов белков и I00 граммов жиров должно приходиться 250300 граммов углеводов (1:1:3). И не менее 40% углеводов должны быть нерафинированными. «Главное, что для нашего питания обязательны как белки, так и жиры, минералы и углеводы, — поясняет Ирина Дядикова. — Необходимое условие: эти ингредиенты должны поступать в организм с пищей в нужных соотношениях». Именно такое питание называется сбалансированным.
Генетическая потребность
Существует 12 групп продуктов, которые составляют основу питания, но необходимо знать свою норму потребления и те продукты, которые нежелательно употреблять в пищу. Например, сегодня диетологи не приветствуют употребление белого хлеба высшего сорта. Ведь выпечка, сделанная из рафинированной белой муки, не содержит витаминов и минеральных веществ, нужных даже для собственного усвоения, и не приносит пользу организму. В результате при потреблении рафинированных углеводов возрастает потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Особенно необходимы витамины группы В. По мнению Ирины Дядиковой, именно поэтому необходимо употреблять в пищу мясо, потому что в нем присутствуют белки, которые путем ряда химических процессов в организме превращаются в специфические белки для организма — это клетки, мембраны клеток. «Это материал для построения нашего тела, — поясняет она. — Из мясопродуктов приветствуется диетическое мясо: индейка, курица, кролик. Ни в коем случае нельзя забывать о говядине, которая является важным источником витаминов группы B. Нежирная свинина и баранина также необходимы в меню».
Как считает специалист, рыбу также нужно включать в рацион, а в нашем регионе мы генетически и эволюционно должны есть речную рыбу. По ее мнению, это будет даже полезнее морской красной рыбы тех сортов, которые стали популярными в последние годы — это лосось, семга, форель. «Да, очень полезно иногда включать в свой завтрак ломтик красной малосоленой рыбы, однако не следует забывать и о речной рыбе, — считает она. — Были прекрасные блюда из речной рыбы, например, отличный рецепт судака по-польски: это отварная рыба с небольшим кусочком сливочного масла и молодым картофелем». Кстати, как утверждает эксперт, достаточно предвзятое мнение, что картофель надо употреблять в пищу как можно реже. Молодой картофель, отваренный в мундире или запеченный, является богатым источником витаминов и минеральных веществ в организме. Главное, не употреблять картофель после шоковой заморозки и приготовленный во фритюре. В общем, советует диетолог, как можно больше круп и овощей, но в грамотной пропорции с белковой пищей они принесут свои здоровые плоды.
Молочная потребность
Профессор Института питания РАМН Алла Погожева критично отнеслась к тому, что сегодня говорят о молоке. Та полемика, которая развернулась вокруг того, что молоко не так полезно, как думали прежде, основана на неверных выводах, считает профессор. «Как можно отказаться от молока, если сама природа заложила его употребление с самого первого дня рождения?» — поддерживает ее мнение Ирина Дядикова. Она упоминает также случаи непереносимости молока организмом, когда врачи-диетологи рекомендуют употреблять кисломолочные продукты. Однако, за исключением подобных моментов, молочные продукты необходимы для рационального питания взрослых людей, уверена эксперт. Другое дело — качество молока, которое мы покупаем в магазине. Сегодня далеко не все молочные заводы соблюдают требования ГОСТа. Ирина Дядикова рекомендует придерживаться принципа обычного классического трехразового питания с перекусами. Причем 40% от ежедневного меню должно приходиться на обед. По 25% — на завтрак и ужин. Перекусов может быть при этом два-три, не более 5% от всего количества съеденного за день. Это должны быть фрукты, возможен небольшой бутерброд с напитком. Совсем не обязательно перекусывать шоколадом или пирожным. Хотя выпечку, особенно пироги или торты домашнего приготовления, иногда можно себе позволить, уверена эксперт. «Выпечка должна присутствовать в меню, — продолжает она. — Однако тогда надо придерживаться правила, чтобы это было именно мясо с тестом, а не наоборот — тесто с начинкой. То есть пироги, расстегаи, эти исконно русские блюда, которые также генетически близки жителям России, вполне можно включать в свой рацион, не опасаясь переесть». Однако, предупреждает эксперт, те же жареные пирожки с картошкой не рекомендуются к употреблению, потому что кроме вредных для организма веществ они ничего более не содержат. Как продолжает доктор медицинских наук, профессор, академик МАНЭБ, бывший министр здравоохранения Ростовской области Тамара Кондратенко, основой для здоровья сегодня являются несколько основных принципов: не пить, не употреблять алкоголь и наркотики, вести здоровой образ жизни с достаточно активной физической нагрузкой и полноценно, сбалансированно питаться. Существуют простые правила, которые надо соблюдать в процессе жизни, и они впоследствии окажут неоценимую услугу здоровью, считает Тамара Кондратенко. Например, выпивать стакан прохладной воды перед завтраком. По мнению эксперта, день обязательно должен начинаться с завтрака, который может состоять из двух-трех ложек каши: овсяной, гречневой или рисовой. Кофе надо пить обязательно с молоком, иначе напиток вымывает калий из мышцы сердца. В течение суток нужно пить не менее 1,5-2 литров воды.
Прочь от фастфуда
Какие продукты должны быть в нашем холодильнике для правильного и здорового питания, рассуждает директор по ключевым коммуникациям ростовской компании «Есть и пить» Алексей Заверюхин. По его мнению, продукты на столе ростовчан могут быть самые разнообразные, но главное — их свежесть. «Мы живем на Юге России, и у нас отличные овощи, а также есть возможность покупать хорошее фермерское мясо и рыбу, — считает эксперт. — Эти продукты сегодня свободно можно приобрести на рынке, кроме того, в регионе выращивают прекрасное мясо птицы — это индейка и утка. И по качественным, и по вкусовым показателям эти продукты намного превосходят импортные». По его словам, избегать фастфуда, трансжиров и продуктов с ГМО сегодня просто необходимо. Лучший способ отказаться от подобной еды — это игнорировать заведения с фастфудом. «А если вам уж очень захотелось съесть гамбургер или шаурму, то лучше всего приготовить их самостоятельно, так будет и вкуснее и полезнее! — уверен Алексей Заверюхин. — Причем при этом дорогие продукты покупать не то что необязательно, а даже нежелательно, так как дорогие в основной своей массе — это продукты заморские, и основную цену мы платим только за то, что их привезли издалека. Однако я больше доверяю качеству российского производства и выбираю продукты, выращенные на территории региона, где мы проживаем. А в вопросах приготовления тех же гамбургеров или сэндвичей должны быть заложены все основные принципы здорового питания: свежесть, качество и, главное, вкус!» По мнению Алексея Заверюхина, основные правила приготовления здоровой пищи — это регулирование состава блюд и предпочтение способам приготовления. Например, считает эксперт, если нужна здоровая пища, то мясо можно не жарить, а запекать, овощи не варить, а приготовить на пару и добавлять в блюда побольше зелени и специй. Алексей Заверюхин поделился собственным примерным меню на день, в котором он постарался соблюсти основные принципы сбалансированного питания.
«Не могу сказать, что это все абсолютно здоровая пища, но это придает мне сил на целый день!» — резюмировал Алексей Заверюхин. И в самом деле, многие диетологи советуют отказаться от алкоголя, правда, делая исключение для
красного вина. Один бокал красного сухого вина в день совершенно не навредит вашему здоровью, даже наоборот, считают они. Благодаря ресвератролу, содержащемуся в красном вине, улучшается выработка белков, препятствующих чувствительности жировых клеток. Из-за него происходит сжигание жиров вместе с замедлением появления
очередных жировых отложений. В любом случае, считают эксперты, суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах необходимо удовлетворять, грамотно составляя свой собственный рацион.
Меню Алексея Заверюхина
Завтрак : хлебцы с красной рыбой и творожным сыром.
Диетологи говорят, что именно рыба является ценным источником полезных жиров, которые способствуют похудению. Омега-3 жирные кислоты, или рыбий жир, обязательно должны присутствовать в рационе питания любого человека. Также, если есть желание снизить уровень лептина и не знать проблем с ожирением, обязательно надо есть рыбу.
Обед: салат из местных овощей и листьев салата, суп с чечевицей.
При этом надо помнить, что в чечевице, фасоли содержатся цинк, витамины А и РР, а также витамины группы В, которые косвенно влияют на повышение тестостерона в крови. А этот гормон очень нужен для формирования мышечной ткани, в том числе у женщин.
Ужин: все тот же салат и бокал вина.